【鐵人三項】游泳這檔事 7－一切的基礎在於『核心』

游泳運動不只是划動你的手臂和踢你的腿。 一個良好的游泳技術和速度是建立在強大的核心基礎之上。  Orca Taiwan 為各位蒐集這八個核心訓練的技巧，只要每周練習 1-2 次，就能為下一次鐵人三項的游泳項目提供更強大的動力。

第一招 Bird dog 鳥狗

原理：建立自由式游泳划水時，伸展和施力所需的相對力量和平衡（臀部與肩部肌肉相對訓練）。

1. 四足跪姿，雙膝與雙手放在地上，背部保持平坦，不折腰，不拱背。
2. 向後伸直你的右腿，但不要將腿伸到背部高度以上。
3. 當伸展右腿時，同時抬起左臂並向前伸直。
4. 保持三到四秒鐘， 返回起始位置，換邊動作：伸展左腿和右臂。
5. 左右兩側動作完成為一組，重複 8-12 次。

How to Do the Bird Dog Exercise | Abs Workout（影片來源：Howcast）

第二招 Wheel rollout 健腹輪 （滾輪） 

原理： 保持身體軀幹力量，以幫助保持在水中的位置，並防止疲勞引起的過度伸展。

1. 雙膝著地，跪在地面上，雙手緊握著健腹輪的把手，兩手平均施力握住把手，並將滾輪保持在中心位置。
2. 向前滾動滾輪， 透過收緊腹部和臀部來保持核心肌群的穩定。
3. 盡可能向前滾動（伸展），同時繼續保持核心穩定。
4. 再返回一開始的姿勢。
5. 做 5-10 次 為一組，並根據自身狀態完成 2-5 組動作。

Ab Wheel Rollout Tutorial（影片來源：goodadvice.com）

第三招 Weighted plank 負重平板式

原理： 為中期或長期游泳距離建立必要的核心耐力訓練。

1. 初次訓練，請讓你的夥伴在旁協助，先進入平板式，
2. 再請夥伴將槓鈴片放置在你的背上，一開始我們從 1-2 磅的重量開始，請自行斟酌自己的負重能力。（橡膠材質的槓鈴片就可以）
3. 維持的核心穩定（縮緊你的腹部）並保持 15 至 45 秒，但具體是取決於自己的健康狀況。
4. 如果要讓這項練習更具挑戰性，你可以向前伸出一隻手臂。

Plank Progression - From Rookie to RIPPED ABS in 7 Minutes with Planks!（影片來源：ATHLEAN-X™）

第四招 Medicine ball side throw 藥球側投 

原理： 在自由式時，發展訓練斜方肌並建立呼吸轉身所需的旋轉強度。

1. 面對一道牆 （紮實的），雙膝微彎，雙手抓住 10-15 磅藥球。
2. 利用轉身力量，由身體右側將球帶到身體的左側。
3. 用你的臀部動力，盡可能用力地將球扔到牆上。
4. 球撞到牆壁掉下時接住它，並重複上述動作，再換邊做。
5. 5-10 次為一組動作，重複兩組。

Medicine-Ball Side Throw（影片來源：Activ8）

第五招 V sits V 字 仰臥起坐 

原理： 建立腹部力量，提高你的力量。

1. 從坐姿開始。 將腿抬高至 45 度角。
2. 保持雙臂伸直，雙臂往前伸向膝蓋。
3. 根據自己的健康狀況，保持 10 至 30 秒。
4. 返回起始位置並重複三到五次。

V-Sits（影片來源：EDGE Fitness）

第六招 Scissor crunch 剪刀腳

原理：加強你的下背部，腹部，臀部和腿部肌肉，以獲得更強大的力量。

1. 平躺在地板，雙腿平放在地上。 雙手放在身邊兩側。
2. 將右腿向上抬高朝向天花板。 讓你的腿離地面。
3. 利用腹部肌肉，讓左手同步向上抬起碰到右腳尖。保持 10-30 秒。
4. 返回到起始位置，再換另一邊做。
5. 左右兩邊各做 3-5 次。

How to Do Scissors | Ab Workout（影片來源：Howcast）

第七招 Stir the Pot 平衡球棒式

原理： 建立在游泳時轉身時的肌肉強度。

1. 從改良的平板式動作開始，將你的前臂放在平衡球上，膝蓋放在地上。
2. 收緊臀部和核心部位，輕輕向前滾動球，將膝蓋抬離地面並向前，腳後跟離地， 此時你的位置應該與正常的平板式相似，但是前臂在平衡球上，保持背部和腿部伸直。
3. 利用側身與腹部肌肉將雙臂向左旋轉並保持 10 至 30 秒。
4. 回到原位，再向右旋轉。 再保持 10 到 30 秒。
5. 每側完成兩到五次。

"Stir The Pot" - TOP Recommended Ab/Core Exercise!（影片來源：Sean Nalewanyj）

第八招 Kneeling kettlebell halos 壺鈴跪姿

原理：在肩部和腿部建立力量，這將改善水中的伸展和力量。

1. 用右膝蓋在健身墊上以跪姿開始。
2. 抓住一個 5 磅重的壺鈴 （雙手握住壺身），向上舉起 （千萬不可以聳肩，將壺鈴舉到頭上）。
3. 將壺鈴繞頭轉動 6 至 12 圈。 盡力保持頭部完全靜止。
4. 之後換跪左膝重複上述步驟。
5. 完成兩到五套。

kneeling kettlebell halo（影片來源：Enhanced Movements Chiropractic）

以上運動器材，大家可以自行到網路上搜尋，核心肌群除了能幫助泳游技術更上一層樓之外，對於平常我們久坐的上班族也是很重要的肌肉訓練，緩和的核心肌群訓練也很適合在睡前來做，讓我們一起健康， Orca 讓你更健康。

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