【知識】跑步就跑步，幹嘛做阻力訓練？

（圖片來源：Garmin）  

9 月底的全馬 PB 班先修課程結束，正式進入訓練的週期，在課程中吳老師不斷強調肌力的重要性，課表中也不難發現肌力訓練的影子，究竟肌力訓練對於我們跑者究竟有何路用，這次透過文獻的角度來跟大家分享。

阻力訓練的效益，最主要為強化肌力、增進神經和肌肉間連結、避免傷痛。肌力的強化可以透過橫切面的面積、肌肉長度、肌纖維型態改變等方式去達成，並且可以強化下肢肌腱的剛性（Stiffness），增加儲存的彈性位能及減少觸地時間。透過增進神經和肌肉間的連結，神經能夠徵招的運動單位增加，更多的肌纖維同時收縮，達到更大的力量和更快的速度，也能夠促進肌肉運作的協調性。最後，最直接的影響就是有了更強壯的身體，可以讓我們吃下更大的訓練量而不受傷。

一篇近期的文獻針對阻力訓練對跑者影響做了綜合分析，在不同年齡層的中長跑跑者進行 6-20 週不同方式的阻力訓練，評估項目包括最大攝氧量、乳酸閾質、跑步經濟性等耳熟能詳的指標，最後發現多數跑者在跑步經濟性有顯著進步（2-8%），無氧衝刺速度也有部分的增進。

 

阻力訓練對於跑步的助益（圖片來源：NCBI）

至於開始阻力訓練後，身體出現了什麼樣的變化呢？可以透過以下幾個面向來討論：

1. 心血管：阻力訓練者有著較高的心臟重量，主要來自於左心室的肥大和縱膈的增厚，可以更有力的輸出大量的血液至全身。
2. 肌肉骨骼系統：透過外力施壓，可以增加肌肉的代謝率和攝取胺基酸的能力，增進生長的效果，和長跑中所謂的超補償有異曲同工之妙。此外，健身者的肌肉型態會傾向從 type IIB 逐漸轉成為 type IIA（快縮肌群）為主。但是在跑者身上，你不用擔心因此成為巨巨，主要是以有氧耐力訓練會抑制使重量訓練後的 mTOR 基因路徑，進而阻止肌肉因此而肥大。
   
3. 內分泌：阻力訓練有助於合成取向（anabolic）的賀爾蒙分泌，例如生長激素、胰島素、甲狀腺素、雄性激素等，不同的訓練組合也有不同的刺激效果。然而在長期的有氧耐力訓練為分解取向（metabolic），會有相反的效果，至於在雄性激素上……hmm……你懂的……

在阻力訓練上，隨著目的性不同，在訓練的項目、組數、循環、重量、休息時間等皆有差異。一般來說，會使用 repetition maximum（RM）來作為阻力訓練強度的參考依據，代表在特定組數內可以舉的最大負荷，普遍來說在 6RM 以下對於肌力和神經徵招有顯著作用，而 15RM 以上則在於肌耐力方面。另外一種的方式為利用 1RM 的百分比作為強度的依據，例如 70% 的 1RM，兩種強度參考皆有人使用，一般來說在自由重量下相同 1RM 的百分比能夠執行的次數會比固定式器材較少次，而在小肌群的動作也是如此。

（圖片來源：Garmin）  

隨著運動類型不同，在進行阻力訓練的方式也有所差異，例如跑步為離心收縮（造成肌肉拉長的動作），因此老師在提點進行重訓時，不斷交代做完動作後回到原點時放慢，即是離心收縮訓練的一環，若進行的阻力訓練和運動項目收縮方式相悖，將收不到預期的效果。從基礎期的訓練開始，逐步提升肌力，等肌力進步後將轉化成專項肌力和肌耐力，至賽前透過高速且反覆的阻力訓練，更能貼近長跑中所需的快速收縮和發力率。

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（圖片來源：Garmin）  

參考資料

1. The effect of strength training on performance in endurance athletes.
2. Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR
3. Resistance training and elite athletes: adaptations and program considerations.
4. IronPerformance 運動圓夢團隊

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